坚持家庭锻炼 打造健壮宝贝_家庭锻炼法:沙袋锻炼法

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1、坚持家庭锻炼 打造健壮宝贝

  以家庭为单位,全家一起运动起来吧!健康的概念不仅仅全都是饮食方面的健康,孩子们,包括成年人也需要锻炼,饮食健康和锻炼加起来才是一个完整的健康的孩子。作为一个家庭来保持活跃健康,将体育锻炼合并到你日常生活中,才是对你的健康大有裨益,同时有益于家庭的有效联系。

  限制玩游戏的时间

  电视和视频游戏可以是很占时间的,所以每天晚上晚饭后,一家人一起出去散散步或者骑自行车绕着街区几圈,而不是扑通一声倒在沙发里看电视。限制你的家庭一起看电视屏幕时间的,并且坚持下去。如果你的孩子只是必须要玩视频游戏,那么选择积极向上的游戏,像是wii和xboxkinect。

  经常步入户外

  春天或者秋天来了,这类天气很适合与你的家人一起进行户外活动。你可以考虑加入一个家庭垒球或篮球联赛等集体活动。带你的孩子去公园、定期徒步旅行或者甚至只是玩一下翻来覆去的飞盘。

  树立好的榜样

  如果孩子从来没有看到你在晚上晚饭后远离沙发或远离你的电脑屏幕,那么你不能指望你的孩子接受运动锻炼,因为父母是孩子最好的榜样。你可以走路过去的地方,就不要开车了;你可以选择使用楼梯的时候,就不要使用电梯了。如果他们总是看到你在运动着,你的孩子就会跟随你的领导,和你一起运动了。

  在全世界,肥胖率可以说是个天文数字,所以家长们要通过强调健康饮食和日常锻炼的重要性,来帮助孩子保持健康。

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2、家庭锻炼法:沙袋锻炼法

  沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作,里面装入洗净晒干的沙子,最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜,可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些,以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lo次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作,每次全都练也行,挑几个练也可,但要记住,不论怎么练,务必持之以恒,才能见效果。

  1.两脚开立同肩宽,双手直臂持沙袋于体前,虎口向外。屈臂将沙袋举至胸前。

  2.两脚开立同肩宽,双手持沙袋于颈后肩上。向上推举沙袋至头上。

  3.两脚开立同肩宽,双手直臂持沙袋于体前,虎口向内。屈臂将沙袋提至胸前。

  4.两脚开立宽于肩,双手持沙袋于颈后肩上。上体前屈。

  5.两脚开立同肩宽,双手持沙袋于颈后肩上。两脚不动,上体先向左转,还原后再向右转。

  6.两脚开立窄于肩,双手持沙袋于颈后肩上。尽力向上提踵。

  7.两脚开立一大步,双手持沙袋于颈后肩上。先向左转成左弓步,髋部下压数次;还原后,再向右转成右弓步,髋部下压数次。

  8.两脚开立窄于肩,双手持沙袋子颈后肩上。屈膝下蹲,然后尽力向上跳起。

  沙袋的锻炼方法还有很多,像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。

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3、喂食全麦食品 养育健壮宝贝

  你有没有注意到谷物一开始就是从一粒完整的麦种开始的?这就是我们所谓的“全麦“,它们包含完整的三部分:胚芽、胚乳和麸皮。在自然中,全麦提供了发育成一棵新植物所需要的基础营养。对于婴儿来说他们正在发育成长,全麦便是一种营养健康的食物,能够提供多种维生素、矿物质、纤维、健康脂肪和植物化学成分,这是健康膳食的必要组成。

  全麦是能量和营养的来源

  含有丰富全麦的膳食有益于健康,因此顶尖的健康专家建议美国人至少保证食用的谷物中一半是全麦。为什么全麦对婴儿如此重要呢?全麦中的纤维让婴儿小小的胃能保持饱腹感,这样在一天中都更够得到充足的能量。纤维还能够促进食道蠕动。婴儿总是对新食物充满了好奇,全麦食物能够让他们体验不同的食物肌理和口感。在婴儿成长的过程中不断食用全麦还有益于日后健康,因为全麦食物低脂肪,包括饱和脂肪和胆固醇,这会降低慢性病的发病率,包括心脏病和某些癌症。

  在开始让婴儿食用全麦食物前,你需要先咨询一下儿科医师,确定什么时候是让他们开始食用最佳。有些婴儿可以在最初食用固体实物的时候就可以尝试全麦食品。膳食纤维中还含有dha,对婴儿大脑和眼睛发育都有很大的促进作用。

  了解全麦产品

  下面是部分现在可以购买到的全麦食物,一些可能很常见,另一些可能需要慢慢接受:燕麦片、全麦粉、糙米、糙玉米粉、藜麦、大麦、碾碎的干小麦、荞麦、苔麸、野生稻米、斯佩耳特小麦、法诺、碾去壳的燕麦、出芽谷物和麦子。

  如何挑选选全麦食品

  首先查看一下食品包装上的成分,看看全麦是否是此产品的主要成分或者唯一成分。有些妈妈们还会注意营养成分栏,看看纤维是来自全麦还是其他途径。要选择全麦粉而不是小麦粉,因为小麦粉意味着是精加工的面粉。

  另外一个小建议就是可以看一下全麦标识,有此标识的产品表明已经符合全麦产品标准。在商店里的大麦或碾碎的干小麦的产品包装上可以找到此标识。

  因此为了成就健康宝宝,每天给他们提供足够的全麦餐和全麦零食,父母也要身体力行做好榜样。当你意识到全麦食品是整个膳食的基础时,你将和自己的宝贝共同享受健康美食之旅。

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4、家庭锻炼之推拉器锻炼法

  “推拉器”是由两根木棒和若干橡皮条组成的,构造简单,但很实惠,适合于在家居中使用。下面介绍如何用它进行锻炼。

  1.卧推

  仰卧在长凳上,将推拉器的一根木棒固定在凳面下,双臂伸直,双手握住另一根木棒。然后屈臂使木棒降至胸前,以胸大肌的收缩力向上推起。

  此动作主要锻炼胸大肌和肱二头肌。

  2.直立平推

  站姿,将推拉器一端固定在背后(木棒与背部之间最好垫个软垫),两手贴胸握住另一端。用力前推,手臂充分伸直,同时挺胸、收腹、紧腰。

  此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。也可采取坐姿,练习方法相同。

  3.颈后上推

  坐在凳上,将推拉器的一端固定在凳面下,双手握另一端于颈后肩上。调整好距离后,用力上推至双臂伸直。

  此动作主要锻炼三角肌和肱三头肌。

  4.俯立上拉

  将推拉器一端固定在脚下,上体前屈,双臂伸直握住另一端。然后沿腿面向上拉,至腹部稍停,再缓慢还原。

  此动作主要锻炼背阔肌。

  5.直立弯举

  站姿,用脚踩住推拉器一端,两臂下垂,掌心向前,双手握住另一端。以肘关节为轴,向上弯举,至肱二头肌充分收缩。注意手腕与前臂保持水平,不可向内外弯动。

  此动作主要锻炼肱二头肌。

  6.坐姿臂屈伸

  坐在凳上,将推拉器一端固定在凳面下,两臂背后屈肘,掌心向上握住另一端。以肘关节为轴向上拉至双臂向上伸直。

  此动作主要锻炼肱三头肌。

  7.仰卧臂屈伸

  仰卧长凳上,将推拉器一端固定在凳面下,双手于头上握住另一端,上臂与身体垂直。以肘关节为轴,向上推拉。

  此动作主要锻炼肱三头肌。

  8.直臂下压

  将推拉器的一端固定在适当高度,双手握住另一端。然后双臂伸直下压至腹前(图242)。也可跪姿做此练习。

  此动作主要锻炼背阔肌和肱三头肌。

  9.俯卧腿弯举

  仰卧长凳上,将推拉器一端固定在脚后远处,另一端用脚跟勾住。以小腿向上弯举至股二头肌收紧为止。

  此动作主要锻炼股二头肌和臀大肌。

  10.半蹲

  将推拉器一端固定在脚下,另一端平放肩上,双手握住木棒两头,挺胸、抬头、收腰。屈膝下蹲至大、小腿夹角为90度左右,然后蹬腿用力,还原成开始姿势。

  此动作丰要锻炼股四头肌和臀大肌.

  11.仰卧屈腿

  仰卧,将推拉器一端固定在脚前远处,双脚勾住另一端。做屈腿动作,至大腿与地面垂直为止。

  此动作主要锻炼腹肌。

  12.坐姿提踵

  坐在凳上,将推拉器一端固定在凳腿上,双手握住另一端于膝上。提踵,至小腿后部肌群收紧为止。

  此动作主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

  推拉器练习具有肌肉负荷与动作幅度成正比的特点,因而特别适用于康复训练,肌力、体力较弱或伤、病后恢复期的人可进行此练习。

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