学习瑜伽基本动作_瑜伽入门基本动作

美容护肤知识大全 http://www.57ems.com

1、学习瑜伽基本动作

掌握瑜伽呼吸法和冥想法后,就要开始学瑜伽基本动作。那瑜伽基本动作有哪些呢?以下几个动作速get:

树式

这一动作不仅有助于建立平衡,还有助于增强膝关节柔韧性。练习时,先站直,然后弯曲左腿,让左脚尽量靠近会阴处,再向上伸展手臂,两手交握,眼看前方。

马头式

这一动作能加强膝关节和脚部的柔韧性,增强腿部的力量,并对预防风湿病有一定的帮助。练习时,先跪在瑜伽垫上,然后弯曲左腿,成弓步,并把右脚放在左脚的大腿上,双手合十放在胸前。

高山式

这一动作能加强腿部力量,并能使大腿和躯干肌得到充分伸展。练习时,盘曲双腿,让双脚靠近会阴,向上伸展手臂,眼看前方。

控脚式

这一动作能改善身体平衡,对塑造身体完美曲线有帮助。练习时,先站直,慢慢屈膝,直到坐在脚后跟上,用脚前支撑。

鸭式

这一动作能加强臂和肩部肌肉,增强腕部力量。练习时,站直,然后下压身体,令头部与膝盖接近,再用双手握住头部,保持数秒,慢慢恢复到原来的姿势。

踮脚式

这一动作能增强腿部、踝关节、脚部的力量。练习时,先半蹲在瑜伽垫上,然后抬起左腿,把左腿放在右大腿上,再踮起右脚尖,把身体重心都转移到右脚尖上,再双手合十,闭眼,冥想数秒。

2、瑜伽入门基本动作

瑜伽入门基本动作有很多,要持续学习。那瑜伽入门基本动作还有哪些呢?妈网继续分享干货给大家,希望对大家有帮助。

动作1:山岳式

伸直双腿,两脚并拢,身体向前俯卧,头朝下,双手按在地上,臀部翘在半空中,形成三角形的姿态,持续几分钟。在做动作时,要调整呼吸,进入冥想状态。做这个动作的好处是加强双臂和两腿的肌肉。

动作2:八体投地式

趴在地面,让身体与地面接触,然后调整身体,翘起臀部,并让髋关节和腹部稍稍离开地面。做动作时,要保持放松。这个动作能加强大腿和手臂的肌肉线条,对丰胸也有帮助。

动作3:眼镜蛇式

趴在地上,腰部抬起,上身向上伸直,两手支撑地面,头朝上,姿势与眼镜蛇较为相似。做动作时,不断调整呼吸,需注意,抬起身体和弓背时要吸气。做这个动作,有利于促进消化和缓解便秘。

3、热瑜伽的基本动作

热瑜伽有26式动作,分别是呼吸法、半月式、三角式、树式、怪异式、鹰式、头至膝盖站立式、拉弓站立式、平衡木式、分腿站立伸展式等,练习前要先了解各种动作的要领。今天妈网简单介绍一下几组动作:

呼吸法

保持站立姿势,上身挺直,双腿并拢,十指交叉,吸气时用喉部呼吸,并且以最大限度吸气,然后头向后仰,以最大限度呼气,如此循环10个呼吸。注意的是,吸气时,肘部打开,呼气时,肘部并拢。

半月式

保持身体直立,双手交握,手臂贴近耳朵两侧,身体向左侧,保持10-20秒,然后向后侧,保持10-20秒,再向下俯身,并用双手握住脚后跟,保持同样的时间。

三角式

双腿分开,左侧膝盖弯曲,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

树式

右脚放于左大腿根部之上掌心朝上,两手于胸前合十高举过头,大臂放于耳根之后。

站立分腿头触膝式

双腿分开,手臂向身体两侧打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

4、阴瑜伽基本动作

初学者刚学习阴瑜伽时,一定要掌握基本动作要领,以免做得不规范,影响效果。那阴瑜伽基本动作有哪些呢?以下5个动作要掌握:

seiza

坐在瑜伽垫上,让臀部接触脚后跟,同时收紧腹部,并把双手掌心放在大腿上,紧闭双眼,伸直脊柱,保持动作5分钟。

half stirrup

躺在瑜伽垫上,用手握住脚,向侧上方伸展,然后调整呼吸,坚持5分钟,换另一姿势继续做,重复5-10次。

dragon

一腿在前,一腿在后,前腿屈膝,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。

dragonfly

坐在瑜伽垫上,上身稍微前倾,然后把双腿打开,做拉伸动作,让自己充分感受大腿内侧的拉伸,刺激神经。

cradle

仰躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次重复3-5次。

6、猜你喜欢: