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峨眉山爬山后如何恢复

tag: 峨眉山登山恢复时间:2011-09-12 点击:

不经常锻炼的人,偶尔从事剧烈运动,例如爬一次峨眉山,往往会小腿肚子疼痛,而且常在第二天加重,严重时还会出现大腿痛,可能需要数天甚至一周后才能恢复。冬天气候寒冷,这种不适会

  不经常锻炼的人,偶尔从事剧烈运动,例如爬一次山,往往会小腿肚子疼痛,而且常在第二天加重,严重时还会出现大腿痛,可能需要数天甚至一周后才能恢复。冬天气候寒冷,这种不适会更加明显。怎样加快疼痛的恢复呢?

  首先,我们需要知道运动后腿肚子痛的原因。一般认为,如果平时不运动,突然爬山时下肢肌肉的运动会超过平时的水平,导致乳酸产生过多,堆积在小腿的肌肉内,从而引起疼痛。也有人认为,疼痛可能与钙的代谢异常有关,还可能是因为突然剧烈运动使肌肉基本结构发生改变,引起肌肉损伤。

  不论是上述哪种原因,经过一段时间,机体均会慢慢自行修复,而休息、泡热水澡、按摩都会有助于加速好转。如果1—2天不见好转,或者疼痛明显影响活动的,可以用一些消炎止痛药,如口服芬必得、扶他林等。还可以在疼痛肌肉局部使用扶他林乳霜,或者一些活血化淤的中药,如红花油、按摩乳、青鹏膏等,每天使用两次。

  在外用这些药物时,局部加热能使此部位的皮肤及皮下组织毛细血管扩张,促进血液循环,使药物吸收得更快,更好地发挥作用。在疼痛处涂上药物后可以利用台灯、吹风机等加热局部,但要注意台灯不能离皮肤太近,吹风机的温度不能太高,时间也不能太长,局部皮肤感到微微发热即可,以免引起烫伤。如果经过上述处理还不见好转,就需要尽快到医院治疗了。

恢复阶段

从下山完成的那一刻开始,恢复阶段就到来了。

这一阶段的总原则就是:恢复。

与此背道而驰的行为,就是对爬山训练(准备阶段、爬山阶段、恢复阶段)整体性的破坏。

因此,要保证爬山对身体是有益的,而不仅仅是消耗性的,我们应该把恢复阶段的功课做好做足。

在爬山的过程中,身体通过大量的液体、气体循环,代谢出体内的毒,也会大量的消耗,流失一些养分。在爬山中,我们已经通过一些液体补给了身体消耗所需,但还不够。

我们的目标是:

我们爬山后,身体要比爬山前更好;

这次爬山后,身体要比上次爬山后更好。

我们要走更良性的循环,

而不仅仅是爬个山,玩一次算了。

因此,我们需要将消耗和恢复结合起来,将出与入结合起来,做好爬山后的恢复。

怎样恢复呢?

是不是下山后立马来顿大餐?

是不是趴着睡它个一天一夜,步不离床?

是不是腿疼腰疼,就把平时锻炼的下蹲、瑜伽、走路全部取消,好好养着贵体?

不是的。

记住,平时该干嘛干嘛。该上班上班,该做家务做家务,该锻炼锻炼。

不要为爬一次小山,让你的生活变得打破了常规。而应该是,将爬山有机地组合到你的生活中去。

以一周一次爬山,每次爬山4小时(包括上山下山时间)为例,恢复阶段就是爬山后的6.5天,可把这6.5天分成三个小阶段。每一个小阶段,人是不同的,恢复的侧重点也不同。

第一个小阶段,就是那0.5天,也就是从爬山当天下山后,立即进入恢复阶段。

这个0.5天做恢复,效果是很明显的,重点是消除肌肉、骨骼的紧张,补充营养。

1、肌肉、骨骼的紧张以及爬山其他负面影响的消除,可这样子来:
(1)泡脚、洗浴、热敷或冷敷膝盖
(2)睡眠
(3)睡醒后瑜伽
(4)有条件的,可以按摩。

2、补充营养。爬山的这一天,如果按照我们的方案来,全天的营养你已经吃了70%了,下山后,你只需要稍作补充就够了,吃多了,反而影响睡眠恢复。
补充什么呢?
重点补充蛋白质、维生素。可以吃一些鱼、菇类、蔬菜,一点点碳水化合物。

当天,睡觉是头等大事。

第二个小阶段,就是爬山后第1天到第3天。一般人都会在这3天恢复到爬山前的身体状况。由于个体差异,有人1天就恢复了,而有人3天还是没有恢复。

1、这个阶段,身体的不适感觉大体是:

(1)肌肉、骨骼会有不适,疼啊酸啊涨啊的。
(2)由于对野外的不适应,部分人会有皮肤的反应。
(3)觉得比平常困。
(4)部分人有肠胃反应,但并无大碍。

2、这个阶段,恢复的重点是要坚持恢复性的锻炼,继续补充营养。

关于恢复性的锻炼,真相的原文是:

每周登高之后的其他日子,必须保证有5-6天的锻炼。

锻炼分为:

下蹲---让心脏每天锻炼。下蹲最后应该做到每天80个以上。

瑜伽---协调全身的肌肉,骨骼,筋络,关节,。。并且,放松精神,调节情绪。

走路---训练速度,与持续度。争取每分钟走105步以上,快走125步以上。(如果能快走125步,坚持20分钟,就能走1375米,而105步只能走1155米。可以休息4分钟。)

3、继续补充营养。

补充的原则仍然是全面、均衡。

我个人体质一直不强健,爬山以后,蛋白质消耗、气血消耗加大,因此,在这两方面比较注重补充。

补充蛋白质,一是增加了牛奶的摄入量,少量多次补充。二是一周三次鱼。

补充气血,主要是自己煮花茶,这里介绍两种:

(1)红枣、银耳、枸杞、山楂、莲子茶。

5种材料,洗净、泡好,水倒掉,沥干;
两碗水,烧开;
放入5种材料;
水再次烧开后,改称小火;
接着煮20分钟,OK。

喝水即可,分早晚两次喝,一次没喝完的记得放冰箱。剩下的材料处理自便。

(2)黑芝麻、红枣、枸杞茶。

3种材料,洗净、泡好,水倒掉,沥干;
放入豆浆机、倒入水适量;
开机,按豆浆的程序煮;
大约20分钟后自动完成,OK。

取适量喝(150—200毫升左右),余下的放入冰箱保存。

4、这个阶段,如果3天还是觉得没有恢复,就要找找原因了。

可从两个方面查找:

一是,上次爬山过程中,有什么做得不好,要改进。

二是,上次爬山超出个人能力了,量不对,要改进。

案例:虽然每周都会尽量坚持一两次有氧运动,但与一次早九点到晚六点的持续野外爬山运动相比,还是小巫见大巫。上周爬完山的第二天睡觉起来,发现两条腿都不听使唤了,到了第三天,大腿好些了,小腿肚却涨痛难奈。这才意识到自己运动完忘了拉伸肌肉,乳酸都堆积成块了。

下面是几个简单易学的腿部肌肉拉伸动作,自己在家里的地板上和床上就可以做,如果每次爬完山后都适当地做做腿部肌肉的拉伸,不但可以减缓后续的腿部疼痛问题,还有助于美腿哦,特别是MM们,相信每个人都不希望自己长两只萝卜腿吧. J

1. 小腿后侧肌肉拉伸

动作一:平躺,双腿伸直,抬起右腿,钩脚尖,用双手抓住右脚脚趾,保持右腿膝盖伸直,左腿在垫子(床上也可以的哦)上保持伸直状态,上身及头部、颈部自然下垂(处于完全的放松状态),柔韧性好的,背部和头部完全放松在垫子上。坚持30秒钟,然后换左腿。

注意:膝盖一定要伸直,这样才能充分拉伸小腿部的肌肉。

动作二:直立,右脚向前跨出半步,钩起脚尖,试着慢慢弯曲左腿膝盖,同时胸部向腿部靠近,双手试着朝前下方找地面。坚持几个呼吸,吸气时胸部向上方微微撤离腿部,呼气时胸部跟进一步靠近腿部。然后换左腿。

注意:跨出去的那只脚的脚尖一定要钩起,另一只腿的膝盖尽量下蹲式弯曲,这样会加大拉伸的强度。

2. 大腿前侧肌肉拉伸

动作一:直立,向后抬起右腿,右膝盖弯曲,平衡力好的可以双手向后抓住右脚脚面,平衡力不好的,左手扶住椅背或墙或其他同等高度的固定物,用右手向后抓住右脚脚面,背部挺直,然后用抓着脚背的手尽量向上抬,以带动腿部向后上侧抬起,拉伸大腿前侧肌肉。坚持30秒,然后换相反侧。注意:一定要始终保持背部向上挺直。

动作二:背挺直,跪立在垫子上,双手自然垂放在身体两侧,保持腿部不动,然后上半身慢慢向后倾倒(注意:倒的过程中,背部始终保持平直!),贴向地面,最后,背部完全贴于地面。放松背部、颈部和头部,你会感觉到大腿前侧的拉伸。

外出旅游难免要爬山越岭、爬坡上坎,如果爬山后两条腿疼痛得难以行走,这时该怎样办呢?

  首先,是排除双腿疼痛是不是来自软组织损伤,想一想自己在运动时有没有用力过猛或突然加速造成肌肉或肌腱拉伤的可能?如果有这些潜在因素,则需要尽快请医生明确诊断及时治疗。

  如果没有软组织损伤史,只是由于自己缺乏锻炼乍一运动耐力不足而出现的双腿疼痛不妨自己处理:

  A.尽量创造条件让自己的双腿得到充分休息,避免强力运动给双腿加重负担。睡觉前一定要用热水泡脚,可减轻疼痛。

  B.取双腿抬高姿势,局部可以热敷、按摩或用随身携带的微型按摩器等进行治疗,同时也可服用一些治疗跌打损伤药物,如:沈阳红药2片,日三次口服,外用好得快喷雾剂,松节油揉擦,以促进局部血液循环,加速废物排泄。

  C.食用富含维生素C和B、钙、铁、叶酸等纤维素多的蔬菜、水果,多饮用白开水,加快代谢物的排泄。

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