产后减肚子的运动方法_产后越运动肚子越大,你可能是腹直肌分离了!

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1、产后减肚子的运动方法

产后减肚子主要有以下几种运动方法:

一是海盐按摩法

洗完澡后,抓一把海盐,绕肚脐顺时针按摩腹部50圈,再逆时针按摩50圈,然后双手交叠上下用力按摩50次。海盐能够促进身体排出废物,还能促进脂肪代谢,为肌肤补充矿物质,让腹部肌肤细致紧实。坚持1-2个月,你会发现腰围缩小了喔!

二是床上转体操

平躺在床上,双手交叉放在胸前,背部紧贴床上,双腿微曲,头与上身向左侧转动,同时双腿向右转动,停顿数秒后,头与上身转向右侧,双腿则向左转动,重复这套动作1~2分钟,你会感觉到腹部微微发热发汗。坚持进行一周,瘦腰效果很快就能看见!

三是腹式呼吸

腹式呼吸能瘦小腹,因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动,促进体内宿便排出,更能加速腹部脂肪燃烧。每天晚上,窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十分钟腹式呼吸:用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部缓缓隆起,hold住呼吸几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,每天坚持一个月就能够看到效果。

2、产后越运动肚子越大,你可能是腹直肌分离了!

生完宝宝两年了肚子里好像还有一个的尴尬,你经历过么?本来以为肚子松弛得像个麻袋是孕产期体重不受控导致的,却不知道罪魁祸首可能是“腹直肌分离”。

一、什么是腹直肌分离?

腹直肌分离是增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线(连接左右腹直肌的组织)的耐受范围时,腹白线被迫横向拉长,左右腹直肌向左右两边分离,就发生了所谓的“腹直肌分离”。

也就是随着孕周的增大,特别是到了孕晚期,胎宝宝越来越大,孕妈的肚子一天比一天大。逐渐增大的子宫刚开始挤挤腹腔里的脏器还装得下,慢慢的装不下了,只好将原来的腹部肌肉群给撑开,以增大腹部空间。

正常的腹直肌会在产后4-8周逐渐关闭,而如果孕期腹部肌肉过度拉伸,腹直肌不能复位,就会出现腹直肌分离的情况。

以下情况的妈妈更容易遭受腹直肌分离:双胞胎和多胎、胎儿较大、腹壁肌肉较弱、身材娇小的妈妈等。

二、腹直肌分离的危害

腹直肌分离后,从外表上看,肚子上挂着一团松弛的肚腩,而且在肚腩下面还有一个缺口。

腹直肌分离不仅影响产后身材恢复,还会随着分离程度越来越严重造成肌肉力量越来越弱,对腹腔脏器的保护能力也就越低。

腹直肌分离后没有迅速恢复到原来的位置,那些没有回归的肌肉也会变得像腹部的赘肉一样,而且生产完后肚子一直都收不回去。

分离后腹直肌不在其位也就不司其职,它之前的工作负担都会压到腰部和脊柱上面,生完宝宝后孕期那种“拉坠感”的腰酸背痛还会持续。

所以,及时发现积极应对腹直肌分离很重要!

三、腹直肌分离怎样自查?

1.仰卧,两腿弯曲,身体放松,露出腹部肌肉;

2.左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部;

3.缓慢将上身抬起看向肚脐,指尖下压腹部;

4.腹式呼吸,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动;

5.找到紧张的肌肉,它们中间的间隙就是分离的程度,用手指测量两侧肌肉中间的距离。

1-2指通常在正常范围内,2-3指可以通过产后恢复运动改善,超过3指可能会出现疝气等问题,需要通过手术治疗。

四、腹直肌分离怎么办?

首先,要避免腹直肌分离越来越严重。很多产后妈妈不懂,为了恢复身材去做一些卷腹、躯干扭动的运动,在腹直肌已经分离又没有专业人员指导的情况下,这样很容易导致腹直肌分离加重。

其次,就是找专业的腹直肌康复训练,促进恢复。条件允许的情况下,最好找专业人员指导练习,这样既可以避免操作不当导致伤害增加,也可以抓住产后修复的关键期快速恢复身体。

关于腹直肌康复训练这点,从宫内产后瑜伽师那里了解到,在专业瑜伽师的指导下产后妈妈在月子期就可以恢复到正常的情况。

宫内腹直肌修复主要采取躺姿,通过专业瑜伽师呼吸指导和专业手法修复,产后妈妈们舒舒服服就可以让腹直肌复位,轻轻松松恢复少女身材。

而且宫内产后瑜伽体验一两节课都可以达到惊人的效果,为此还特意找了几张产后妈妈体验两节课的对比图,大家可以看看专业修复的效果:

(宫内妈妈见证)

五、改善腹直肌分离的运动

另外有些专业的动作是针对产后腹直肌分离的,有一定运动基础的产后妈妈可以适当做一下,最好是在专业人员的指导下进行。

1. 站姿收腹运动

靠墙站立,双脚分开与肩同宽,背部、后脑勺、臀部贴墙,吸气腹部凸起身体准备,呼气脊柱贴墙,再吸气腹部凸起脊柱离开墙面,反复进行,每组10-15次,每次2-3组。

要点:身体主动靠近墙壁,尽可能收腹,运动的过程中可以想象肚脐在向墙靠近,记住不要用手臂去推墙。

2. 跪姿收腹运动

屈膝跪地,双臂双腿与肩同宽,脊柱呈中立位,腰背部与地面平行,肩、腕、膝、髋四个关节保持中立,整个身体似“四脚板凳”状。吸气腹部放松,呼气收紧腹部,反复进行,每组10-15次,每次做2-3组。

要点:活动的重心在腹部,脊柱保持中立,整个过程可以想象将肚脐吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿运动

继续保持上述的跪姿,吸气准备,呼气时左边(右腿)慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回。每侧每组4-6次,每次2-3组。

要点:身体保持中立位,感觉骨盆上放了一本书一样,整个过程书不掉落。

4. 仰卧抬腿运动

仰卧抬腿:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。每侧每组6-8次,每次2-3组。

要点:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,次数也相应增加。

5. 仰卧蹬腿运动

仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。每侧每组6-8次,每次2-3组。

要点:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。

六、怎样有效预防?

腹直肌分离除了产后发现积极训练恢复,孕期孕妈们也可以做好预防。孕期做好体重控制,坚持孕期锻炼,特别是针对腹部核心肌肉群的锻炼,做到长胎不长肉。

另外,在备孕期间也可以针对性做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动,以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性,这样子宫对腹直肌的拉伸程度也会有所控制,分离的程度也会降低。

除此之外,就像宫内专业瑜伽师所说的,产后妈妈多注意一下平时的站姿和坐姿,站立的时候采用山式站姿、坐立的时候注意挺直腰背等等。

最后,希望产后妈妈们都可以恢复孕前的小蛮腰,一起做一个美美哒的辣妈!

3、产后瘦肚子的最佳方法和时间

生完孩子之后很多妈咪的肚子就会有很多赘肉,加上产后坐月子期间丰富的饮食和运动量的不足,肚子上的赘肉很容易就会增加,所以生完宝宝后的妈妈们基本都会发胖。那么产后妈妈要怎么样才能更快地把肚子瘦下来呢?产后瘦身的最佳时间又是在什么时候呢?

产后如何快速科学的瘦肚子? 1、饮食的规律和节制 产后应是少食多餐,每顿吃七分饱即可,而且尽量少吃动物脂肪、淀粉、糖等食物,以免增加体内的脂肪。可适量吃一些富含纤维质的食物,如海藻类、胡萝卜、蘑菇、玉米豆、黄瓜等。此外晚餐最好是在睡前四小时吃完,这样肠胃在睡前就有足够的时间进行消化、排净,腹部才不会堆积脂肪,从而让你拥有平坦的小腹。 2、每天早晨喝杯温开水 产后妈妈多便秘,而便秘的主要原因之一就是肠道内的水分不足,导致肠胃蠕动缓慢。每天早晨起床喝杯温开水,可有效促进肠胃蠕动,将体内滞留的垃圾排出体外,从而帮助产妇有效预防或缓解便秘。 3、适当的按摩腹部 腹部按摩是一种很简单、舒服又有效的瘦肚子方法,产后妈妈在准备要操作时,先在床上仰卧好,腹部要穿一层薄衣服或盖一层薄布,再以波浪线的推压法从上到下轻轻按揉腹部3~4遍,再用三个手指叠按在腹部的上中下部,每部约按两到三遍就好。注意在非常饥饿时或饭后不要做腹部按摩。 4、做收腹动作 产后妈妈平常在站立或走路的时候,可以尽量的腹部,再加上腹式呼吸(即呼气时肚子收起来,吸气时肚子鼓起来),这样能使小腹肌肉变得更结实。还可促进肠胃蠕动,有助更快排出体内的废物。 5、站立扭扭腰 每天定时起身站立活动活动,如扭扭腰,做法是:挺胸收腹,再通过腰部的力量左右扭腰一百下,要坚持做下去,就会有很好的瘦肚子效果。 6、按压下腹部脂肪 女性腹部的脂肪主要是积聚在肚脐以下,所以可对下腹部进行适当的指压按摩,按压时力量可稍大一些,手掌要足够弯曲,垂直下压15s。 产后瘦肚子的最佳时间: 许多产后妈妈急于体型的恢复,因此在产后很早就开始做减肥运动,其实这样做是有危险的,因为产后身体还没有彻底恢复,易导致盆腔韧带松弛严重,还可能使直肠、膀胱、子宫突向阴道,从而引发排便困难、尿失禁或子宫脱垂等症状,所以产后一定不要太早开始减肥瘦身计划。 坐月子期间是不宜进行瘦肚子行动的,因此产后减肚子的最佳时间应是在产后2个月,当然在瘦肚子之前首先要保证自己身体已恢复,且没有其它不良症状。如做一些产后瘦肚子的体操或瘦肚子的按摩法,都有助产妇减肚子瘦身,而且这些方法不会伤害产后妈咪的身体,是比较安全有效的。

4、产后减肚子最有效的方法

在正常的情况下,怀孕后妈妈的体重是一定会增加的,通常要比怀孕前增加10到15公斤,而宝宝降生后,体重还要比孕前重5公斤左右,这增加的重量包括增大的乳房、子宫和部分增加的脂肪。而其中有很大一部分是堆积在肚子上的,因此,产后减掉肚子就好似很多女性朋友的目标了。一般而言,产后减肚子最有效的方法主要是要饮食和运动相结合。主要有以下几点:

一是要全母乳喂养,不光对宝宝来说,母乳是最好最有营养最适合他的食品,而且对母亲来说,是带走你身上孕期积累的多余的脂肪多余的热量的最好机会。产后的3个月里,母乳会带走很多堆积的脂肪,几乎以惊人的速度在瘦,平均一个月5斤左右。

二是使用专业助缩收腹带。女性产后使用收腹带也是近年公认的最为有效的物理助缩方法,特别是使用功能性宫廷汉方收腹带,内含益母草、鹿胎粉、红花、三七等汉方中药成分。不仅助缩瘦腹效果增倍,且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复亦有很好作用。

三是要合理饮食,切忌暴饮暴食,特别是在坐月子期间。月子多吃清淡食品,像猪蹄、排骨、鸡鸭一类的食物适量地吃。只要荤素搭配,合理饮食,这样奶水会增多,而且不易发胖。

四是要进行科学合理地运动。要有选择性地做一些有利于产后减肥的运动,比如腹部按摩法等等。下面会具体介绍产后减肚子的几种运动方法。

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